De Caminar a Correr ..

Cómo empezar a correr

Programa de 10 semanas para pasar de la caminata a la carrera.

El paso de cambiar la práctica de caminar por correr es una gran decisión. Uno puede hacerla no sólo para participar en carreras, socializar, divertirse… sino, también, para adelgazar: correr es un arma infalible contra los kilos de más.  Acelerar el metabolismo con el running favorece el descenso de peso de una manera asombrosa. Pero no sólo eso, correr tiene todos los beneficios de las actividades aeróbicas, es decir, nos mantiene saludables, activos y de buen ánimo. ¿Qué está esperando para ponerse las zapatillas?

“¿Cómo voy a empezar a correr si no puedo ni alcanzar el colectivo?”, suele decir la gente cuando se habla de running. Esto es así hasta cuando uno comienza a entrenar. Es decir, practicar este deporte de forma regular, uno, dos, tres, o los días que usted quiera por semana. Y los resultados son maravillosos: el control del peso, una piel oxigenada, suave color dorado todo el año y el cuerpo lleno de endorfinas, que nos brindan energía y bienestar.

EL PASO PREVIO

Para pasar de caminar a correr hay que tener en cuenta antes algunos consejos:

• Si usted tiene 40 o más años o hace mucho tiempo que no practica deporte o tiene antecedentes de problemas cardíacos, debe hacerse un chequeo médico que incluya un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo, el profesional establecerá el ritmo cardíaco al que puede trabajar sin riesgo para su salud

EL CONTROL DE LAS PULSACIONES

Para comenzar a correr debemos mantener las pulsaciones en torno al 70% (podemos movernos entre el 60 y el 85%) de la frecuencia cardíaca maxima (Fcmax). ¿Cómo se mide?

Ésta se establece restando la edad del corredor a 220.

Por ejemplo, en una persona de 30 años

• 220 – 30 = 190

• El 70% de 190 es 140.

Por lo tanto, la persona tendrá que mantener las pulsaciones durante la carrera en torno a las 140 pulsaciones por minuto

EQUIPO BASICO

• Buenas zapatillas: deben tener adecuada amortiguación y estabilidad.

• Medias de corredor: que sean gruesitas y acolchadas. Siempre hay que ponérselas para evitar las ampollas.

• Calzas: cortas o largas, de acuerdo al clima y la comodidad de cada uno.

• Corpiño deportivo: permite minimizar el impacto de los saltos en el pecho y garantiza la firmeza de los senos durante la carrera.

• Camisetas: usar preferentemente las realizadas con telas especiales tipo “dry fit”: se trata de un tejido con microporos que permiten la ventilación del cuerpo absorbiendo y expulsando el sudor.

• Agua: lleve una botella o un cinturón con botellitas. Éste se pone en la cintura y así se porta el líquido para hidratarse.

Programa Semanal

Asesoramiento: profesor Luis Migueles, actual recordman argentino de los 800 m – 1000 m y  juvenil de 800 m. Director del programa para corredores del Club de Amigos.

• ¿Cómo empezar a correr? Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas.

• ¿A qué ritmo correr? Comience a correr con un ritmo lento, para evitar el agotamiento y los dolores. Estaremos corriendo al ritmo adecuado si podemos hablar con un compañero de manera fluida.

• ¿Qué es la resistencia aeróbica? Es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. Para comenzar a correr, empezaremos por mejorarla.

• En este plan, la entrada en calor (EC) consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros.

• Lo ideal es correr tres días por semana, dejando un día intermedio de descanso, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo.

• Comenzamos con la entrada en calor (EC), luego caminamos, luego corremos, nuevamente caminata. Al terminar, hacer una elongación final.

Plan semanal

• Semanas 1 y 2: EC + 3 veces: caminar 10′ + correr 2′ a 3′ + caminar 5′

• Semanas 3 y 4: EC + 3 veces: caminar 8′ + correr 4/5′ + caminar 5′

• Semanas 5 y 6: EC + 3 veces: caminar 6′ + correr 6/7′ + caminar 5′

• Semanas 7 y 8: EC + 2 veces: caminar 5′ + correr 10′ + caminar 5′

• Semanas 9: EC + 2 veces: caminar 3′ + correr 15′ + caminar 5′

• Semanas 10: EC + caminar 3′ + 20′ correr + 3′ caminar + 10′ correr + caminar 5′

Fuente: http://www.revistabuenasalud.com

¿Que se Requiere para Bajar de Peso?

Para perder peso, usted tiene que comer menos calorías de las que su cuerpo usa. Las calorías son la cantidad de energía que hay en la comida que usted come. Algunos alimentos contienen más calorías que otros. Por ejemplo, los alimentos con un contenido alto en grasa y azúcar también tienen un contenido alto en calorías. Si usted come más calorías de las que su cuerpo usa, las calorías adicionales se almacenarán en su cuerpo como grasa en exceso.

Una libra (0,373 kg) de grasa equivale a más o menos 3500 calorías. Para perder una (1) libra de grasa en una semana usted tiene que comer 3500 calorías menos, esto equivale a 500 calorías menos cada día, o tiene que "quemar" 3500 calorías más. Usted puede quemar calorías haciendo ejercicio o simplemente estando más activo. Hable con su médico de familia antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicio. Su médico puede ayudarle a determinar qué tipo de programa de ejercicio es el adecuado para usted.

La mejor manera de perder peso y no volver a ganarlo es comiendo menos calorías y manteniéndose activo. Si usted reduce 250 calorías de su dieta cada día y hace suficiente ejercicio para quemar 250 caloría, esto suma hasta 500 calorías menos en un día. Si usted hace esto durante siete días, puede perder una (1) libra de grasa (0,373 kg) en una semana.

Muchos expertos piensan que usted no debe tratar de perder más de dos (2) libras (0,75 kg) por semana. Perder más de dos (2) libras en una semana usualmente significa que usted está perdiendo agua y masa muscular magra en vez de estar perdiendo el exceso de grasa. Si hace esto, tendrá menos energía y probablemente volverá a aumentar de peso.


Fuente: Academia Estadounidense de Médicos de Familia