Tener menos estrés y dormir mejor podría ayudar a perder peso

Un estudio encuentra que prescindir del equilibrio adecuado puede interferir con los mejores esfuerzos

Traducido del inglés: miércoles, 30 de marzo, 2011

MARTES, 29 de marzo (HealthDay News/HolaDoctor) -- Si desea perder ese peso de más, probablemente deba añadir reducir el estrés y dormir lo suficiente a la lista, aseguran investigadores del Centro de Investigación sobre Salud de Kaiser Permanente, en Portland.

De hecho, aunque la dieta y el ejercicio son la receta usual para bajar de peso, mucho estrés y poco sueño (o demasiado) pueden impedir la pérdida de peso incluso cuando la gente está a dieta, informan los investigadores.

"Hallamos que las personas que dormían más de seis horas pero menos de ocho, y que reportaban los niveles más bajos de estrés, eran las más exitosas en un programa para perder peso", señaló el autor del estudio, el Dr. Charles Elder.

Elder especula que si se duerme menos o más de lo recomendado, y si los niveles de estrés son altos, una persona no se podrá enfocar en llevar a cabo cambios conductuales.

Añadió que esos factores podrían también tener un impacto biológico.

"Si desea perder peso, entre las cosas que le ayudarán están reducir el estrés y dormir lo suficiente", sentenció Elder.

El informe, financiado por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., aparece en la edición en línea del 29 de marzo de la revista International Journal of Obesity.

En este ensayo de dos pasos, primero se aconsejó a 472 adultos obesos sobre cambios en el estilo de vida durante un periodo de 26 semanas. Las recomendaciones incluían eliminar 500 calorías por día, comer una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales siguiendo la dieta Métodos dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por su sigla en inglés), y hacer ejercicio durante al menos tres horas por semana.

Además, los investigadores hicieron a los participantes preguntas sobre el tiempo de sueño, la depresión, el insomnio, el tiempo que pasaban frente a pantallas y el estrés.

Durante esta parte del ensayo, los participantes perdieron un promedio de alrededor de seis kilos (catorce libras). El 60 por ciento de los participantes que perdieron al menos 4.5 kilos (diez libras) siguieron a la próxima etapa del ensayo. Los de la segunda etapa del ensayo continuaron su programa de dieta y ejercicio.

El equipo de Elder encontró que la cantidad adecuada de sueño y la reducción del estrés al inicio del ensayo predecían una pérdida de peso exitosa. Un menor estrés por sí solo predijo más pérdida de peso durante la primera fase del ensayo, agregaron.

Los declives en el estrés y la depresión también fueron importantes en la continuación de la pérdida de peso durante ambas fases del ensayo, al igual que los minutos de ejercicio y llevar diarios de la comida, encontró el grupo de Elder.

El Dr. David L. Katz, director del Centro de Investigación sobre la Prevención de la Facultad de medicina de la Universidad de Yale, dijo que "aunque con frecuencia tendemos a observar una afección de salud a la vez, en realidad la mejor forma de considerar la salud es la integral".

"Las personas que están saludables y son vitales tienden a estar saludables y a ser vitales no debido a un factor en particular, sino a muchos. Y los factores que fomentan la salud, como comer bien, ser activo, no fumar, dormir lo suficiente, controlar el estrés, por mencionar unos cuantos, fomentan todos los aspectos de la salud", añadió.

El estudio muestra que las personas son más propensas a perder peso cuando la falta de sueño, el estrés o la depresión no se lo impiden, aseguró.

"Cualquiera que haya intentado perder peso probablemente hubiera podido decir lo mismo a partir de la experiencia personal. De forma similar, la pérdida de peso redujo el estrés y la depresión. Esto también es sugerido por el sentido y la experiencia común, según afirma la ciencia sobre la que aquí se informa", señaló Katz.

La moraleja es que la pérdida de peso no debe ser considerada desde un ángulo estrecho, enfatizó Katz.

"Mejorar el sueño podría ser tan importante en los esfuerzos duraderos por controlar el peso como modificar la dieta o el ejercicio. Gestionar el estrés es sobre la salud física, además de la mental. Este estudio fomenta la pérdida de peso en un contexto más integral", apuntó.

Otro estudio presentado a principios de mes en las sesiones científicas de la American Heart Association llevadas a cabo en Atlanta encontró que las personas de peso normal comen más cuando duermen menos.

Investigadores de la Universidad de Columbia descubrieron que los adultos privados de sueño comían unas trescientas calorías más por día en promedio que los que dormían lo suficiente. Y las calorías adicionales provenían sobre todo de grasa saturada, lo que puede poner a las cinturas en aprietos.

Los investigadores llegaron a sus conclusiones, que deben ser consideradas como preliminares hasta que se publiquen en una revista reseñada por profesionales, tras dar seguimiento a trece hombres y trece mujeres de peso normal. Observaron los hábitos alimentarios de los participantes mientras pasaban seis días durmiendo cuatro horas por noche, y luego seis días durmiendo nueve horas por noche (o viceversa).

"Si se sostienen, las opciones dietéticas realizadas por personas que duermen poco podría predisponerlas a la obesidad y a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular", escribieron los investigadores en un comunicado de prensa de la American Heart Association.

Artículo por HealthDay, traducido por Hispanicare

FUENTES: Charles Elder, M.D., M.P.H., Center for Health Research, Kaiser Permanente, Portland, Ore.; David L. Katz, M.D., M.P.H., director, Prevention Research Center, Yale University School of Medicine, New Haven, Conn.; March 29, 2011, International Journal of Obesity, online

HealthDay

(c) Derechos de autor 2011, HealthDay

Para mantener o bajar de peso

La mejor manera de mantener su peso, o bajar de peso, es desarrollar un plan que combina la actividad física regular con un consumo controlado de calorías.

Para bajar de peso...Decida cuánto peso desea perder. Considere comenzar con una meta inicial de pérdida de 10 por ciento de su peso corporal. Elija un plan de alimentación que elimine suficientes calorías para que pueda perder de una a dos libras por semana. Para asegurarse de estar incluyendo nutrientes suficientes para tener una buena salud, no pierda peso más rápidamente sin la supervisión de un profesional en cuidados de la salud.

500 calorías menos por día = 1 libra perdida por semana

1,000 calorías menos por día = 2 libras perdidas por semana

Si está manteniéndose en su peso actual, pero quiere bajar de peso:

Calcule las calorías. Use esta fórmula para averiguar cuántas calorías está comiendo si se mantiene en su peso actual:

–Multiplique su peso actual en libras por 10. Éste es su número de Calorías Básicas.
–Multiplique su peso actual  por 3 si no es activo, por 5 si es moderadamente activo, o por 8 si es bastante activo. Éste es su número de calorías de actividad.
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–Permanezca balanceado. Para mantener su peso, debe balancear su consumo de calorías con la energía que quema. ¡Tan sólo la diferencia de una gaseosa de 12 onzas (150 calorías) versus al menos 30 minutos de caminata activa casi todos los días puede sumar o restar unas 10 libras a su peso cada año!

–Compre inteligentemente. Empiece su control alimenticio en la tienda de abarrotes. Compre teniendo el estómago lleno, use una lista, lea las etiquetas de cada alimento que compre, y evite cualquier alimento que no sea parte de su plan de alimentación elegido.  

Para incrementar su nivel de actividad. Encontrar una actividad que realmente le gusta es la clave para practicarla por largo tiempo. Un enfoque consiste en añadir pequeñas actividades a su rutina diaria para crear la cantidad total de ejercicio. (Por ejemplo, use las escaleras en vez del elevador cada día). Llevar un podómetro es una buena manera de medir cuántos pasos da en promedio cada día, y por tanto, cuántos tendría que añadir cada día gradualmente. Algunos expertos en condición física y salud recomiendan dar 10,000 pasos al día. Si no está cerca de dar 10,000 pasos al día, empiece lentamente a aumentarlos.

Y recuerde: las dietas de moda no son la respuesta.La atracción de las dietas de moda y de pérdida de peso veloz, viene de la idea de que podemos ser delgados con el menor esfuerzo posible. La mayoría de dietas funcionan al comienzo, generalmente porque los regímenes alimenticios sugeridos le ayudan a eliminar calorías de un modo u otro. Pero las dietas que restringen ciertos grupos de alimentos o prometen resultados no realistas son difíciles, o no saludables, de conservar con el tiempo. Tan pronto como regrese a sus patrones de alimentación habituales, el peso empieza a acumularse. Esto crea el efecto yo-yo de perder y subir de peso.

Fuente: American Heart