Para mantener o bajar de peso

La mejor manera de mantener su peso, o bajar de peso, es desarrollar un plan que combina la actividad física regular con un consumo controlado de calorías.

Para bajar de peso...Decida cuánto peso desea perder. Considere comenzar con una meta inicial de pérdida de 10 por ciento de su peso corporal. Elija un plan de alimentación que elimine suficientes calorías para que pueda perder de una a dos libras por semana. Para asegurarse de estar incluyendo nutrientes suficientes para tener una buena salud, no pierda peso más rápidamente sin la supervisión de un profesional en cuidados de la salud.

500 calorías menos por día = 1 libra perdida por semana

1,000 calorías menos por día = 2 libras perdidas por semana

Si está manteniéndose en su peso actual, pero quiere bajar de peso:

Calcule las calorías. Use esta fórmula para averiguar cuántas calorías está comiendo si se mantiene en su peso actual:

–Multiplique su peso actual en libras por 10. Éste es su número de Calorías Básicas.
–Multiplique su peso actual  por 3 si no es activo, por 5 si es moderadamente activo, o por 8 si es bastante activo. Éste es su número de calorías de actividad.
–Sume sus calorías básicas con sus calorías de actividad. Este total representa el número aproximado de calorías que necesita en un día promedio para conservar su peso actual.
–Si tiene más de 50 años, reste 10 por ciento de su total para ajustar su metabolismo cambiante.

Una vez que sepa cuántas calorías está comiendo ahora, podrá ver cuántas calorías debe eliminar cada día para perder peso.

Una vez que haya alcanzado su peso ideal...

–Permanezca balanceado. Para mantener su peso, debe balancear su consumo de calorías con la energía que quema. ¡Tan sólo la diferencia de una gaseosa de 12 onzas (150 calorías) versus al menos 30 minutos de caminata activa casi todos los días puede sumar o restar unas 10 libras a su peso cada año!

–Compre inteligentemente. Empiece su control alimenticio en la tienda de abarrotes. Compre teniendo el estómago lleno, use una lista, lea las etiquetas de cada alimento que compre, y evite cualquier alimento que no sea parte de su plan de alimentación elegido.  

Para incrementar su nivel de actividad. Encontrar una actividad que realmente le gusta es la clave para practicarla por largo tiempo. Un enfoque consiste en añadir pequeñas actividades a su rutina diaria para crear la cantidad total de ejercicio. (Por ejemplo, use las escaleras en vez del elevador cada día). Llevar un podómetro es una buena manera de medir cuántos pasos da en promedio cada día, y por tanto, cuántos tendría que añadir cada día gradualmente. Algunos expertos en condición física y salud recomiendan dar 10,000 pasos al día. Si no está cerca de dar 10,000 pasos al día, empiece lentamente a aumentarlos.

Y recuerde: las dietas de moda no son la respuesta.La atracción de las dietas de moda y de pérdida de peso veloz, viene de la idea de que podemos ser delgados con el menor esfuerzo posible. La mayoría de dietas funcionan al comienzo, generalmente porque los regímenes alimenticios sugeridos le ayudan a eliminar calorías de un modo u otro. Pero las dietas que restringen ciertos grupos de alimentos o prometen resultados no realistas son difíciles, o no saludables, de conservar con el tiempo. Tan pronto como regrese a sus patrones de alimentación habituales, el peso empieza a acumularse. Esto crea el efecto yo-yo de perder y subir de peso.

Fuente: American Heart